ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর সম্পর্কে
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হলো ক্যালরি জোগানো তিনটি পুষ্টি উপাদান: প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রামে 4 ক্যালরি দেয়, আর ফ্যাট দেয় 9। ক্যালরি নির্ধারণের পর এগুলোর মধ্যে ভাগ ঠিক করে আপনার ডায়েট কেমন অনুভূত হবে ও কেমন কাজ করবে: প্রোটিন পেশি ও পেট ভরা অনুভূতিতে সহায়ক, কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণে জ্বালানি জোগায়, আর ফ্যাট হরমোন ও কিছু ভিটামিন শোষণে সহায়ক।
ক্যালকুলেটর আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালরি বের করে, লক্ষ্য অনুযায়ী 10 বা 20 শতাংশ সামঞ্জস্য করে এবং মোট ক্যালরিকে আপনার বেছে নেওয়া ডায়েটের ধরন অনুযায়ী ভাগ করে। আপনি নিজের ক্যালরি লক্ষ্যও লিখতে পারেন। টেবিলে একই ক্যালরিতে প্রতিটি ডায়েটের ধরন তুলনা করা হয়েছে, যাতে গ্রামের পরিমাণ কীভাবে বদলায় দেখা যায়।
এই ভাগগুলো শুরুর বিন্দু মাত্র। সাধারণ জনগোষ্ঠীর জন্য অনেক নির্দেশিকা ক্যালরির 10 থেকে 35 শতাংশ প্রোটিন, 45 থেকে 65 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং 20 থেকে 35 শতাংশ ফ্যাট থেকে নেওয়ার পরামর্শ দেয়, তাই কম-কার্ব ও কিটো প্রিসেট এই পরিসীমার বাইরে এবং পেশাদারের পরামর্শ নিয়ে ব্যবহার করাই ভালো।
সূত্র
- ক্যালরি = TDEE × (1 + লক্ষ্যের সমন্বয়)
- প্রোটিন (g) = ক্যালরি × প্রোটিন % ÷ 4
- কার্বোহাইড্রেট (g) = ক্যালরি × কার্ব % ÷ 4
- ফ্যাট (g) = ক্যালরি × ফ্যাট % ÷ 9
উদাহরণ
সুষম ভাগে (50% কার্ব, 20% প্রোটিন, 30% ফ্যাট) দিনে 2,661 ক্যালরিতে লক্ষ্যমাত্রা হয় 133 g প্রোটিন, 333 g কার্বোহাইড্রেট এবং 89 g ফ্যাট।