मैक्रो कैलकुलेटर के बारे में
मैक्रोन्यूट्रिएंट वे तीन पोषक तत्व हैं जो कैलोरी देते हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी देते हैं, और फ़ैट 9। कैलोरी तय होने के बाद, इनके बीच का बँटवारा तय करता है कि आपका आहार कैसा महसूस होता है और कैसा प्रदर्शन करता है: प्रोटीन मांसपेशियों और तृप्ति में मदद करता है, कार्बोहाइड्रेट ट्रेनिंग को ऊर्जा देते हैं, और फ़ैट हार्मोन और कुछ विटामिनों के अवशोषण में सहायक है।
कैलकुलेटर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी निकालता है, उन्हें आपके लक्ष्य के अनुसार 10 या 20 प्रतिशत समायोजित करता है, और कुल को आपकी चुनी आहार शैली के अनुसार बाँटता है। आप अपना कैलोरी लक्ष्य भी लिख सकते हैं। तालिका हर आहार शैली की समान कैलोरी पर तुलना करती है ताकि आप देख सकें कि ग्राम कैसे बदलते हैं।
ये बँटवारे शुरुआती बिंदु हैं। कई दिशानिर्देश सामान्य आबादी के लिए कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से, 45 से 65 कार्बोहाइड्रेट से और 20 से 35 फ़ैट से लेने का सुझाव देते हैं, इसलिए कम कार्ब और कीटो प्रीसेट इस सीमा से बाहर हैं और विशेषज्ञ की सलाह से ही उपयोग करना बेहतर है।
सूत्र
- कैलोरी = TDEE × (1 + लक्ष्य समायोजन)
- प्रोटीन (ग्राम) = कैलोरी × प्रोटीन % ÷ 4
- कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) = कैलोरी × कार्ब % ÷ 4
- वसा (ग्राम) = कैलोरी × वसा % ÷ 9
उदाहरण
संतुलित बँटवारे (50% कार्ब्स, 20% प्रोटीन, 30% फ़ैट) के साथ 2,661 कैलोरी प्रतिदिन पर लक्ष्य 133 g प्रोटीन, 333 g कार्बोहाइड्रेट और 89 g फ़ैट हैं।