Calculadora de macros

Convierte tus calorías diarias en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas con ajustes preestablecidos para dietas equilibradas, bajas en carbohidratos, altas en proteínas y keto.

Edad

años

Sexo

Estatura (pies)

Estatura (pulgadas)

Peso

Nivel de actividad

Objetivo

Tipo de dieta

Calorías personalizadas (opcional)

cal/día

Déjalo en blanco para usar las calorías calculadas a partir de tu cuerpo y tu objetivo.

Objetivo diario de calorías

2.661 calorías

Proteínas: 133 g (20%)
Carbohidratos: 333 g (50%)
Grasas: 89 g (30%)
Proteínas por kg de peso corporal: 1,8 g/kg
Calorías de mantenimiento (GEDT): 2.661 calorías/día
Dieta y objetivo: Equilibrada, mantener el peso
Nivel de actividad: Moderadamente activo: ejercicio de 3 a 5 días a la semana

Este resultado no es asesoría médica.

Macronutrientes de cada estilo de dieta según su objetivo de calorías

Tipo de dieta	Carbohidratos / Proteínas / Grasas	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
Equilibrada	50% / 20% / 30%	133 g	333 g	89 g
Moderada en carbohidratos	40% / 30% / 30%	200 g	266 g	89 g
Baja en carbohidratos	25% / 35% / 40%	233 g	166 g	118 g
Alta en proteínas	30% / 40% / 30%	266 g	200 g	89 g
Cetogénica	5% / 25% / 70%	166 g	33 g	207 g

Acerca de la calculadora de macronutrientes

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, y las grasas 9. Una vez fijadas tus calorías, el reparto entre ellos determina cómo se siente y rinde tu dieta: las proteínas favorecen el músculo y la saciedad, los carbohidratos alimentan el entrenamiento y las grasas favorecen las hormonas y la absorción de algunas vitaminas.

La calculadora halla tus calorías de mantenimiento, las ajusta según tu objetivo en un 10 o un 20 por ciento y divide el total según el tipo de dieta que elijas. También puedes escribir tu propia meta de calorías. La tabla compara todos los tipos de dieta con las mismas calorías para que veas cómo cambian los gramos.

Estos repartos son puntos de partida. Muchas guías sugieren del 10 al 35 por ciento de las calorías de proteínas, del 45 al 65 de carbohidratos y del 20 al 35 de grasas para la población general, por lo que los ajustes bajos en carbohidratos y cetogénicos quedan fuera de ese rango y conviene usarlos con el consejo de un profesional.

Fórmula

Calorías = GET × (1 + ajuste del objetivo)
Proteínas (g) = calorías × % de proteínas ÷ 4
Carbohidratos (g) = calorías × % de carbohidratos ÷ 4
Grasas (g) = calorías × % de grasas ÷ 9

Ejemplo

Con 2,661 calorías al día y el reparto equilibrado (50 % carbohidratos, 20 % proteínas, 30 % grasas), los objetivos son 133 g de proteínas, 333 g de carbohidratos y 89 g de grasas.