Калькулятор БЖУ

Переведите суточные калории в граммы белков, углеводов и жиров с готовыми схемами для сбалансированного, низкоуглеводного, высокобелкового и кето-питания.

Возраст

лет

Пол

Рост (футы)

фут

Рост (дюймы)

дюйм

Вес

фунт

Уровень активности

Цель

Тип питания

Своя калорийность (необязательно)

ккал/день

Оставьте пустым, чтобы использовать калории, рассчитанные по вашим данным и цели.

Суточная цель по калориям

2 661 калорий

Белки: 133 г (20%)
Углеводы: 333 г (50%)
Жиры: 89 г (30%)
Белок на кг массы тела: 1,8 г/кг
Калории для поддержания веса (TDEE): 2 661 калорий/день
Диета и цель: Сбалансированная, поддержание веса
Уровень активности: Умеренно активный: упражнения 3–5 дней в неделю

Этот результат не является медицинской консультацией.

БЖУ для каждого типа диеты при вашей цели по калориям

Тип питания	Углеводы / Белки / Жиры	Белки	Углеводы	Жиры
Сбалансированная	50% / 20% / 30%	133 г	333 г	89 г
Умеренно углеводная	40% / 30% / 30%	200 г	266 г	89 г
Низкоуглеводная	25% / 35% / 40%	233 г	166 г	118 г
Высокобелковая	30% / 40% / 30%	266 г	200 г	89 г
Кетогенная	5% / 25% / 70%	166 г	33 г	207 г

О калькуляторе макронутриентов

Макронутриенты — это три вещества, дающие калории: белки и углеводы дают по 4 калории на грамм, а жиры — 9. Когда калорийность определена, соотношение между ними влияет на самочувствие и результаты: белок поддерживает мышцы и чувство сытости, углеводы дают энергию для тренировок, а жиры нужны для гормонов и усвоения некоторых витаминов.

Калькулятор рассчитывает вашу поддерживающую калорийность, корректирует её на 10 или 20 процентов в зависимости от цели и распределяет итог по выбранному типу питания. Можно также ввести собственную целевую калорийность. В таблице сравниваются все типы питания при одинаковой калорийности, чтобы вы видели, как меняются граммы.

Эти соотношения — отправная точка. Многие рекомендации предлагают для населения в целом 10–35 процентов калорий из белков, 45–65 из углеводов и 20–35 из жиров, поэтому низкоуглеводные и кето-варианты выходят за этот диапазон, и их лучше использовать по совету специалиста.

Формула

Калории = TDEE × (1 + поправка на цель)
Белки (г) = калории × % белков ÷ 4
Углеводы (г) = калории × % углеводов ÷ 4
Жиры (г) = калории × % жиров ÷ 9

Пример

При 2 661 калории в день и сбалансированном соотношении (50% углеводов, 20% белков, 30% жиров) цели составляют 133 г белков, 333 г углеводов и 89 г жиров.