О калькуляторе TDEE
Общий суточный расход энергии (TDEE) — это количество калорий, которое вы сжигаете за целый день. Он складывается из основного обмена, энергии на движение и тренировки и энергии на переваривание пищи. Если есть на уровне TDEE, вес остаётся стабильным, если меньше — вы худеете, если больше — набираете вес.
Калькулятор оценивает TDEE, умножая ваш основной обмен (BMR) на коэффициент активности от 1,2 для малоподвижного образа жизни до 1,9 для очень физически активного. Выберите формулу BMR на вкладках: Миффлина — Сан-Жеора, Харриса — Бенедикта или Кетча — Макардла, если вы знаете процент жира в теле.
Уровень активности легко переоценить. Если сомневаетесь между двумя уровнями, выберите меньший, две-три недели следите за весом и корректируйте рацион по фактическим результатам.
Формула
- TDEE = BMR × коэффициент активности
- Сидячий 1,2 · Лёгкая 1,375 · Умеренная 1,55 · Высокая 1,725 · Очень высокая 1,9
- Цель по изменению веса = TDEE ± (3 500 × фунтов в неделю ÷ 7) калорий в день
Пример
Для 25-летнего мужчины ростом 177,8 см и весом 72,57 кг основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора составляет 1 717 калорий. При тренировках 3–5 дней в неделю (коэффициент 1,55) TDEE равен 2 661 калории в день.