حول حاسبة TDEE
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو عدد السعرات التي تحرقها في يوم كامل. وهو يجمع معدل الأيض الأساسي، والطاقة التي تبذلها في الحركة والتمارين، والطاقة المستخدمة في هضم الطعام. الأكل بقدر TDEE يثبّت وزنك، والأكل بأقل منه يؤدي إلى فقدان الوزن، والأكل بأكثر منه يؤدي إلى زيادته.
تقدّر هذه الحاسبة TDEE بضرب BMR في معامل النشاط من 1.2 لنمط الحياة الخامل إلى 1.9 لنمط الحياة الشديد الحركة. اختر معادلة BMR من التبويبات: ميفلين-سانت جيور، أو هاريس-بنديكت، أو كاتش-ماكاردل إذا كنت تعرف نسبة دهون جسمك.
من السهل المبالغة في تقدير مستويات النشاط. إذا ترددت بين مستويين، فاختر الأقل، وتابع وزنك لمدة أسبوعين أو ثلاثة وعدّل ما تتناوله بحسب ما يحدث فعلًا.
المعادلة
- TDEE = BMR × معامل النشاط
- خامل 1.2 · خفيف 1.375 · معتدل 1.55 · نشيط جدًا 1.725 · نشيط للغاية 1.9
- هدف تغيير الوزن = TDEE ± (3,500 × رطل في الأسبوع ÷ 7) سعرة في اليوم
مثال
رجل عمره 25 عامًا وطوله 177.8 سم ووزنه 72.57 كجم لديه BMR وفق ميفلين-سانت جيور يبلغ 1,717 سعرة. التمرن من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا (المعامل 1.55) يعطي TDEE قدره 2,661 سعرة في اليوم.