حاسبة الماكروز (المغذيات الكبرى)

حوّل سعراتك اليومية إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون مع إعدادات جاهزة للأنظمة المتوازنة وقليلة الكربوهيدرات وعالية البروتين والكيتو.

العمر

سنوات

الجنس

الطول (بالأقدام)

الطول (بالبوصات)

الوزن

مستوى النشاط

الهدف

نمط النظام الغذائي

سعرات مخصصة (اختياري)

سعرة/يوم

اتركه فارغًا لاستخدام السعرات المحسوبة من جسمك وهدفك.

هدف السعرات الحرارية اليومي

2,661 سعرة حرارية

البروتين: 133 غ (20%)
الكربوهيدرات: 333 غ (50%)
الدهون: 89 غ (30%)
البروتين لكل كغ من وزن الجسم: 1.8 غ/كغ
سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE): 2,661 سعرة حرارية/يوم
النظام الغذائي والهدف: متوازن، الحفاظ على الوزن
مستوى النشاط: نشاط متوسط: تمارين 3–5 أيام في الأسبوع

هذه النتيجة ليست نصيحة طبية.

العناصر الغذائية الكبرى لكل نمط غذائي عند هدفك من السعرات الحرارية

نمط النظام الغذائي	كربوهيدرات / بروتين / دهون	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
متوازن	50% / 20% / 30%	133 غ	333 غ	89 غ
معتدل الكربوهيدرات	40% / 30% / 30%	200 غ	266 غ	89 غ
منخفض الكربوهيدرات	25% / 35% / 40%	233 غ	166 غ	118 غ
عالي البروتين	30% / 40% / 30%	266 غ	200 غ	89 غ
كيتوني	5% / 25% / 70%	166 غ	33 غ	207 غ

حول حاسبة المغذيات الكبرى

المغذيات الكبرى هي المغذيات الثلاثة التي توفر السعرات: البروتين والكربوهيدرات يعطيان 4 سعرات لكل غرام، والدهون تعطي 9. بعد تحديد سعراتك، يحدد توزيعها كيف يبدو نظامك الغذائي وأداؤه: البروتين يدعم العضلات والشبع، والكربوهيدرات تغذي التمرين، والدهون تدعم الهرمونات وامتصاص بعض الفيتامينات.

تحسب الحاسبة سعرات الحفاظ على الوزن، وتعدّلها بحسب هدفك بنسبة 10 أو 20 بالمئة، ثم تقسم المجموع وفق نمط النظام الذي تختاره. يمكنك أيضًا إدخال هدفك الخاص من السعرات. يقارن الجدول كل نمط غذائي بالسعرات نفسها لترى كيف تتغير الغرامات.

هذه التوزيعات نقاط بداية. تقترح إرشادات كثيرة 10 إلى 35 بالمئة من السعرات من البروتين، و45 إلى 65 من الكربوهيدرات، و20 إلى 35 من الدهون لعموم السكان، لذا فإن الإعدادات منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية خارج هذا النطاق، والأفضل استخدامها بنصيحة مختص.

المعادلة

السعرات = TDEE × (1 + تعديل الهدف)
البروتين (غ) = السعرات × نسبة البروتين % ÷ 4
الكربوهيدرات (غ) = السعرات × نسبة الكربوهيدرات % ÷ 4
الدهون (غ) = السعرات × نسبة الدهون % ÷ 9

مثال

عند 2,661 سعرة في اليوم مع التوزيع المتوازن (50% كربوهيدرات، 20% بروتين، 30% دهون) تكون الأهداف 133 غ من البروتين و333 غ من الكربوهيدرات و89 غ من الدهون.