حاسبة السعرات الحرارية

قدّر عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك أو إنقاصه أو زيادته، بحسب جسمك ومستوى نشاطك.

السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك

2,661 سعرة حرارية/يوم

معدل الأيض الأساسي: 1,717 سعرة حرارية/يوم
مستوى النشاط: نشاط متوسط: تمارين 3–5 أيام في الأسبوع
خسارة 1 رطل في الأسبوع: 2,161 سعرة حرارية/يوم
زيادة 0.5 رطل في الأسبوع: 2,911 سعرة حرارية/يوم

هذه النتيجة ليست نصيحة طبية.

السعرات اليومية لكل هدف وزن

الهدف	السعرات الحرارية في اليوم	مقارنة بالحفاظ على الوزن
خسارة 2 رطل في الأسبوع	1,661	−38%
خسارة 1 رطل في الأسبوع	2,161	−19%
خسارة 0.5 رطل في الأسبوع	2,411	−9%
الحفاظ على الوزن	2,661	0%
زيادة 0.5 رطل في الأسبوع	2,911	+9%
زيادة 1 رطل في الأسبوع	3,161	+19%

الهدف	قليل الحركة	خفيف	متوسط	نشاط عالٍ	نشاط مرتفع جدًا
خسارة 2 رطل في الأسبوع	1,060†	1,361	1,661	1,962	2,262
خسارة 1 رطل في الأسبوع	1,560	1,861	2,161	2,462	2,762
خسارة 0.5 رطل في الأسبوع	1,810	2,111	2,411	2,712	3,012
الحفاظ على الوزن	2,060	2,361	2,661	2,962	3,262
زيادة 0.5 رطل في الأسبوع	2,310	2,611	2,911	3,212	3,512
زيادة 1 رطل في الأسبوع	2,560	2,861	3,161	3,462	3,762

حول حاسبة السعرات الحرارية

يعتمد عدد السعرات التي تحرقها يوميًا على حجمك وعمرك وجنسك ومقدار حركتك. تقدّر هذه الحاسبة أولًا معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم تضربه في عامل النشاط لتحصل على السعرات اللازمة للحفاظ على ثبات وزنك.

انطلاقًا من رقم الحفاظ على الوزن، تبني جدولًا بالأهداف اليومية لإنقاص الوزن أو زيادته بعدة معدلات أسبوعية، لكل مستوى نشاط. يُعدّ رطل واحد من وزن الجسم نحو 3,500 سعرة (7,700 سعرة لكل كيلوغرام)، لذا فإن فجوة يومية قدرها 500 سعرة تساوي نحو رطل أسبوعيًا.

تختلف النتائج الفعلية. فالماء وتغير العضلات والتكيف الأيضي تعني أن الميزان لن يتبع الحساب تمامًا. تُعلَّم الأهداف الأقل من 1,200 سعرة يوميًا لأن تناول هذا القدر القليل ينبغي أن يتم تحت إشراف طبي فقط.

المعادلة

BMR (رجال) = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × العمر + 5
BMR (نساء) = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × العمر − 161
الحفاظ على الوزن = BMR × عامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9)
سعرات الهدف = الحفاظ على الوزن ± (3,500 × lb أسبوعيًا ÷ 7)

مثال

رجل عمره 25 عامًا وطوله 177.8 cm ووزنه 72.57 kg ويتمرن 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا لديه BMR نحو 1,717 سعرة ومستوى حفاظ على الوزن نحو 2,661 سعرة يوميًا. ولإنقاص رطل أسبوعيًا عليه تناول نحو 2,161 سعرة يوميًا.