Calculadora de Macros

Transforme suas calorias diárias em gramas de proteínas, carboidratos e gorduras, com opções para dietas equilibrada, low carb, rica em proteínas e cetogênica.

Idade

anos

Sexo

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Altura (polegadas)

Peso

Nível de atividade

Objetivo

Estilo de dieta

Calorias personalizadas (opcional)

cal/dia

Deixe em branco para usar as calorias calculadas a partir do seu corpo e objetivo.

Meta diária de calorias

2.661 calorias

Proteína: 133 g (20%)
Carboidratos: 333 g (50%)
Gordura: 89 g (30%)
Proteína por kg de peso corporal: 1,8 g/kg
Calorias de manutenção (GEDT): 2.661 calorias/dia
Dieta e objetivo: Equilibrada, manter o peso
Nível de atividade: Moderadamente ativo: exercício 3–5 dias por semana

Este resultado não constitui aconselhamento médico.

Macros de cada estilo de dieta na sua meta de calorias

Estilo de dieta	Carboidratos / Proteínas / Gorduras	Proteína	Carboidratos	Gordura
Equilibrada	50% / 20% / 30%	133 g	333 g	89 g
Carboidrato moderado	40% / 30% / 30%	200 g	266 g	89 g
Baixo carboidrato	25% / 35% / 40%	233 g	166 g	118 g
Rica em proteínas	30% / 40% / 30%	266 g	200 g	89 g
Cetogênica	5% / 25% / 70%	166 g	33 g	207 g

Sobre a calculadora de macros

Macronutrientes são os três nutrientes que fornecem calorias: proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, e as gorduras fornecem 9. Depois de definidas as calorias, a divisão entre eles determina como sua dieta é sentida e funciona: a proteína apoia os músculos e a saciedade, os carboidratos alimentam o treino e a gordura apoia os hormônios e a absorção de algumas vitaminas.

A calculadora calcula suas calorias de manutenção, ajusta-as ao seu objetivo em 10 ou 20 por cento e divide o total conforme o estilo de dieta escolhido. Você também pode digitar sua própria meta de calorias. A tabela compara todos os estilos de dieta com as mesmas calorias para que você veja como os gramas mudam.

Essas divisões são pontos de partida. Muitas diretrizes sugerem de 10 a 35 por cento das calorias vindas de proteínas, de 45 a 65 de carboidratos e de 20 a 35 de gorduras para a população em geral, então as predefinições low carb e cetogênica ficam fora dessa faixa e é melhor usá-las com orientação de um profissional.

Fórmula

Calorias = TDEE × (1 + ajuste do objetivo)
Proteínas (g) = calorias × % de proteínas ÷ 4
Carboidratos (g) = calorias × % de carboidratos ÷ 4
Gorduras (g) = calorias × % de gorduras ÷ 9

Exemplo

Com 2.661 calorias por dia e a divisão equilibrada (50% carboidratos, 20% proteínas, 30% gorduras), as metas são 133 g de proteínas, 333 g de carboidratos e 89 g de gorduras.